Szeretnéd ledolgozni a súlyfelesleged? Nem kell naponta maratont futnod, elég, ha elvégzed a következő gyakorlatokat!

Ha bomba alakot szeretnél, ahhoz nem elég a táplálkozási szokásaidon változtatnod. Hiszen ha elkezdesz kevesebb kalóriát bevinni a szervezetedbe, akkor valamennyit izomzatodból is fogysz. Ráadásul a bőröd nem követi a fogyást, így striás lesz, vagy narancsbőr alakul ki - hacsak nem iktatsz be egy kis mozgást is a hétköznapjaidba! A testmozgás hasonló szerepet játszik az egészségmegőrzésben, mint a különböző vitaminok és ásványi anyagok: véd a szív- és érrendszeri betegségektől, és csökkenti a rák és cukorbetegség kockázatát is.

Ráadásul boldogsághormonokat termel, így kiegyensúlyozottabb leszel, és jobban ellenállsz a stresszes életmód negatív hatásainak. A következő gyakorlatokkal a legkényesebb területeket mozgathatod át, és pár nap alatt kirobbanó formában lehetsz!

Bemelegítés

Minden testedzés előtt kicsit mozgasd át az ízületeidet és az izmaidat, így elkerülheted a izomlázat és a sportbaleseteket. Csinálj nyak-, váll-, kar-, térd- és bokakörzéseket, majd hajolgass oldalra, illetve a lábujjaidhoz. Ezután érdemes cardio-jellegű mozgást végezned. Vedd elő a régi ugrálóköteled, és közepes intenzitással ugrálj 10 percig. De ha van időd, 30 perc kocogás is kiváló, hogy beinduljon a zsírégetés. A legjobb popsi- és combformáló sport a görkorcsolya, de a biciklizés is jó cardio-edzés.

Így érheted el a legjobb eredményt

• Legalább 40 percet mozogj.
• A feladatokat lassan és precízen hajtsd végre. Érezd, hogy dolgoznak az izmaid!
• A torna előtt fél órával már ne egyél.
• A tökéletes izomzatért fogyassz sok sovány húst, halat, csirkét, salátával vagy rizzsel.
• Csak szénsavmentes vizet ihatsz edzés közben, és legalább fél litert igyál pluszban, hogy pótold az elvesztett vizet.  

Gyakorlatok

1. Fenék- és combgyakorlat

Állj négykézláb, majd emeld fel behajlítva a jobb lábadat, és végezz emeléseket úgy, hogy visszahelyezed a talajra a lábadat, majd pedig úgy, hogy három apró emelés után teszed vissza. Végezz mindkét lábadra 3x8 ismétlést.

Nehezítés: ha kerekebb és feszesebb fenék a célod, akkor használhatsz lábsúlyokat is. Ha nincs felcsatolható súlyod, akkor tegyél rendes kézi súlyokat a térdhajlatodba. A gyakorlatot úgy is nehezítheted, ha gumiszalagot kötsz a lábadra, a másik végét a kezedben tartod, és azzal végzed a gyakorlatot.

2. Vékony csípő

Állj újra négykézláb, de most oldalra emeld ki a lábad. Emeld ki oldalra, behajlítva, amilyen magasra csak tudod. Végezz 2x8 ismétlést mindkét oldalra.

Nehezítés: szintén csinálhatod bokasúlyokkal.

3. Feszes combok és csípő

Feküdj a hátadra, emeld fel, és nyújtsd ki a lábaidat, nyisd szét őket, majd zárd vissza. Ebből végezz 20-at, majd tegyél fel egy gumiszalagot, és azzal is végezz el 20-at.

Nehezítés: ne zárd össze a lábaid, hanem tartsd lent, és végezz kicsi nyitásokat.

4. Combszobrászat

Szintén feküdj le a talajra, térded alá, a lábszáradra tegyél gumiszalagot. Első ütemre told fel a csípődet, másodikra nyisd szét a térdeidet, harmadikra zárd össze, majd negyedikre helyezd vissza a csípődet a talajra.

5. Miniszoknya-gyakorlat

Támaszkodj bal kezeddel egy szék támlájához, állj kis terpeszbe, majd emeld ki oldalra a jobb lábadat. Végezz emeléseket, amilyen magasra csak tudsz. Végezz mindkét oldalra 3x8-at.

Nehezítés: tegyél a lábadra súlyzókat, vagy kösd össze őket gumiszalaggal.

Nyújtás

Hogy az eredmény tökéletes legyen, minden torna végén szánj egy kis időt a nyújtásra. Hiszen hiába dolgoztattad meg az izmaidat, ha utána nem nyújtod meg őket, akkor izomlázad lesz, másrészt nem érsz el olyan szép eredményt.

1. gyakorlat

Támaszkodj egy székhez, és hajlítsd hátra az egyik lábadat, majd fogd meg az egyik kezeddel, és tartsd így 30 másodpercig. Ismételd mindkét lábadra.

2. gyakorlat

Ülj le a talajra, és az egyik lábadat behajlítva tedd keresztbe a fekvő lábadon, és ellentétes kezeddel told az ellentétes irányba.

3. gyakorlat

Ülj a sarkaidra, majd tedd a hátad mögé a kezed, és told el a csípődet. Maradj így legalább 30 másodpercig.

4. gyakorlat

Ülj törökülésbe, tedd egymáshoz a talpaidat, és nyomd lefelé a két térdedet. Ne hajlítgasd, próbáld lent tartani.

Forrás: www.femina.hu